요거트나 김치와 달리 통콩을 발효해 유익균과 식이섬유를 함께 공급하는 청국장은 장내 미생물 환경 개선에 효과적이며, 살아있는 균을 보존하려면 불을 끄기 직전에 풀어 넣어야 영양 손실을 막을 수 있다｜출처: 클립아트코리아 장 건강에 도움이 될 수 있는 음식으로는 요거트와 김치가 꼽힌다. 건강 매체 클리블랜드 클리닉도 두 식품을 살아 있는 유익균이 들어 있는 발효식품으로 소개한다. 그러나 정작 이들 유익균이 대장에서 먹이로 활용하는 식이섬유는 두 식품에 많지 않다. 미국 농무부(USDA) 자료를 보면 100g당 식이섬유 함량은 플레인 요거트가 0g, 김치가 1.6g이다. 반면 같은 발효식품인 청국장에는 100g당 식이섬유가 5g 이상 들어 있는 것으로 조사됐다. 이에 요거트나 김치보다 청국장에 식이섬유가 많이 들어 있는 이유를 살펴보고, 청국장을 어떻게 섭취해야 건강에 도움이 될지 알아본다. 같은 발효식품인데 왜 청국장에만 식이섬유가 많을까? 요거트나 김치보다 청국장에 식이섬유가 많은 이유는 원료가 다르기 때문이다. 요거트의 재료인 우유는 동물성 식품이라 식이섬유가 처음부터 없다. 김치는 배추가 재료여서 식이섬유가 들어 있지만, 배추 자체가 대부분 수분이어서 양이 적다. 청국장은 이 둘과 달리 삶은 콩을 갈지도 거르지도 않고 통째로 띄운다. 콩 껍질과 세포벽에 있던 식이섬유가 그대로 남는 이유다 모바일 야마토게임장주소 . 이 식이섬유가 왜 유익균과 같이 있어야 하는지는, 균이 무엇을 먹고 사는지를 보면 알 수 있다. 사람의 소화효소는 식이섬유를 분해하지 못한다. 그래서 식이섬유는 소장을 그냥 통과해 대장까지 내려가고, 거기 사는 유익균이 이것을 먹고 늘어난다. 균의 먹이가 되는 이런 성분을 프리바이오틱스라고 부른다. 건강·의료 매체 '하버드 헬스(Harvard Health Publishing)'는 식이섬유가 많은 식품이 발효식품과 짝을 이뤄 작용한다고 설명한다. 영양사 낸시 올리베이라(하버드 협력 브리검 여성병원 영양·웰니스 서비스 책임자)는 하버드 헬스를 통해 프로바이오틱스를 조금씩이라도 꾸준히 먹고 마시면 건강에 도움이 된다고 설명했다. 밥상에서 요거트·김치를 뺄 이유는 없어 그렇다고 요거트와 김치를 밥상에서 뺄 이유는 없다. 세 식품에 들어 있는 균의 계통이 서로 다르기 때문이다. 클리블랜드 클리닉은 요거트와 김치의 대표 균으로 락토바실루스(Lactobacillus)를 든다. 균이 여러 갈래로 들어오는 것이 왜 중요한지는 사람을 대상으로 한 실험에서 확인된다. 2021년 학술지 셀(Cell)에 발표된 연구에 따르면, 발효식품을 늘려 먹은 사람들은 장에 사는 세균의 종류가 늘고 염증과 관련된 혈액 속 단백질 19종이 함께 줄었다 온라인 릴게임 손오공 . 반면 식이섬유만 늘린 사람들에게서는 이 19종이 줄지 않았다. 식이섬유만 챙겨서는 이 변화를 얻기 어려웠다는 뜻이다. 청국장은 균이 들어오는 통로와 그 균의 먹이를 한 그릇에 같이 담는다. 아침에 요거트를 먹고 있다면 그대로 두고, 저녁 상에 청국장을 올리는 식으로 겹쳐 쓰면 된다. 청국장 한 끼에 한 그릇, 불 끄기 직전에 넣어야 그렇다면 얼마나 먹어야 할까. 청국장 50g이면 식이섬유가 2.7g쯤 들어간다(같은 발효 대두인 낫토 성분표 기준). 보건복지부가 정한 성인 하루 충분섭취량(남 30g·여 20g)의 10분의 1 안팎이다. 한 끼에 한 그릇으로도 도움이 되지만, 얼마가 적정량인지 정해진 기준은 없다. 앞의 셀 연구에서는 발효식품을 많이 먹은 사람일수록 장내 세균 다양성이 더 크게 늘었다. 정작 갈리는 것은 청국장을 넣는 시.이다. 클리블랜드 클리닉은 살균 과정이 살아 있는 균을 없앤다고 설명하는데, 청국장을 오래 끓이는 조리는 냄비 안에서 그보다 센 열을 가한다. 식이섬유와 단백질은 열에 사라지지 않고 그대로 남지만, 살아 있는 균은 줄어든다. 균까지 챙기려면 넣는 순서만 바꾸면 된다. 두부와 김치, 채소를 먼저 끓여 국물 맛을 낸 다음, 불을 끄기 직전에 청국장을 풀어 넣고 한 번만 저어 준다. 찌개가 부담스러운 날에는 끓이지 않은 청국장을 밥 위에 한 숟갈 얹어 비벼 먹어도 같은 양이 들어간다. 이 발효식품과 짝을