클립아트코리아 아침 공복에 무엇을 먹느냐에 따라 포만감을 높이고 이후 식사량을 조절하는 데 도움을 받을 수 있다. 물부터 달걀, 과일·채소까지 비교적 쉽게 구할 수 있는 음식 가운데 체중과 대사 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 잇따르고 있다. 권오덕 가정의학과 전문의는 최근 자신의 사회관계망서비스(SNS)에 ‘공복에 먹으면 살 2배로 빠지는 음식’에 관한 영상을 올렸다. 체형관리 전문가인 그가 언급한 5가지 음식은 미지근한 물, 삶은 달걀, 양배추, 사과, 블루베리다. 미지근한 물 한 잔, 에너지 소비 증가에 도움 실제로 국제학술지 ‘임상내분비대사학회지(The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism)’에 실린 연구에 따르면 물 500mL를 마신 뒤 대사율이 약 30% 증가했다. 대사율은 물을 마신 지 약 10분 뒤부터 상승하기 시작해 30~40분 뒤 가장 높은 수준에 도달했다. 대사율이 높아지면 에너지 소비량이 늘어 열량 적자를 만드는 데 도움이 된다. 이 과정에서 저장된 지방이 에너지원으로 쓰이면서 체중 감소에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 삶은 달걀, 포만감 높여 과식 막아 삶은 달걀은 단백질이 풍부해 포만감을 오래 유지하고 이후 식사량을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다. 오리지날손오공 국제학술지 ‘미국영양대학저널(Journal of the American College of Nutrition)’에 실린 연구에 따르면 과체중·비만 여성이 같은 열량의 달걀 아침 식사와 베이글 아침 식사를 각각 먹었을 때 달걀을 먹은 경우 포만감이 더 컸고 이후 음식 섭취량도 감소했다. 연구진은 달걀을 활용한 아침 식사가 장기적으로 칼로리 섭취를 줄이는 데 도움을 줄 가능성이 있다고 분석했다. 또 다른 연구에서는 저열량 식단을 유지하면서 달걀을 아침으로 먹은 사람들이 같은 열량의 베이글을 먹은 사람들보다 체중 감량 효과가 크게 나타났다. 다만 달걀만 먹는다고 체중이 줄어드는 것은 아니며 열량을 제한한 식단과 함께 섭취했을 때 효과가 확인됐다. 양배추, 위 건강·장운동에 도움 양배추는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 체중을 관리할 때 활용하기 좋은 채소다. 식이섬유는 포만감을 높이는 것은 물론 배변 활동에도 영향을 줄 수 있다. 양배추 식이섬유와 장 활동의 연관성을 살펴본 연구도 있다. 국제학술지 ‘란셋(The Lancet)’에 실린 연구에 따르면 건강한 성인 19명에게 양배추를 비롯한 여러 식품에서 추출한 식이섬유를 섭취하게 한 결과 양배추 식이섬유 섭취 시 대변량이 증가했으며 장을 통과하는 평균 시간도 짧아졌다. 달팽이게임 도박 의학학술지 ‘캘리포니아 메디슨(California Medicine)’에 발표된 1949년 연구에서는 소화성 궤양 환자 13명에게 신선한 양배추즙을 섭취하게 한 결과 궤양이 빠르게 회복되는 경향이 관찰됐다. 사과, 내장지방 관리에 도움…과다 섭취는 주의 국제학술지 ‘저널 오브 올레오 사이언스(Journal of Oleo Science)’에 실린 연구에 따르면 사과 폴리페놀이 함유된 음료를 장기간 섭취한 그룹은 8주와 12주째 내장지방 면적이 섭취 전보다 유의하게 감소했다. 또 다른 인체 연구에서도 사과 폴리페놀을 섭취한 그룹의 내장지방 면적이 대조군과 비교해 개선되는 결과가 나타났다. 블루베리, 항산화 성분 풍부…인슐린 민감도 개선 항산화 성분이 많이 들어 있는 블루베리에는 안토시아닌을 비롯한 폴리페놀 계열 성분이 풍부하다. 국제학술지 ‘영양학저널(The Journal of Nutrition)’에 실린 연구에 따르면 비만이면서 인슐린 저항성이 있는 비당뇨병 성인에게 6주 동안 블루베리의 생리활성 성분을 섭취하게 한 결과 대조군보다 인슐린 민감도가 개선됐다. 연구진은 블루베리에 풍부한 생리활성 성분이 인슐린 저항성을 개선하는 데 긍정적인 역할을 할 가능성이 있다고 분석했다. 이처럼 물과 달걀, 양배추, 사과, 블루베리 등은 수분 보충이나 포만감 유지, 장 활동, 대사 건강 등에 도움을 줄 수 있다. 다만 체중 감량을 위해서는 특정 음식 하나에 의존하기보다 전체 섭취 열량과 식단 구성, 운동 등을 함께 관리하는 것도 중요하다. 줄 가능성이 있다